El Ayuno Intermitente ha saltado a la fama por su eficacia a la hora de ayudar a bajar de peso de forma rápida y sencilla pero, es importante conocer cómo funciona y cómo adaptarlo a tu día a día, por eso, desde Senderos de Bienestar, queremos contarte todo lo necesario para que lo practiques de forma saludable.

¿Qué es el AYUNO INTERMITENTE?

En primer lugar, hay que decir que el ayuno intermitente no es una dieta en sí misma. Aunque, muchas personas recurren a esta fórmula como dieta de adelgazamiento, sus beneficios van más allá de la pérdida de peso.

En los últimos tiempos, el ayuno intermitente se ha convertido en un estilo de alimentación para quienes buscan, además de perder peso o mantener un peso saludable, beneficios que repercuten en cuerpo, mente y espíritu.

Pero, ¿en qué consiste el AYUNO INTERMITENTE?

Poner en práctica el ayuno intermitente en nuestro día a día es más sencillo de lo que parece. Lo ideal es hacerlo de forma práctica y sencilla para ti. Por eso, hay diferentes fórmulas para implementarlo.

El ayuno intermitente consiste en dividir nuestro día (24h) en dos. En una parte habrá ingesta de alimentos y en la otra no. Es decir, se considera ayuno intermitente el espacio de no ingesta desde la última ingesta hasta la primera del día siguiente.

Descubre cómo utilizar el ayuno intermitente:

Existen muchas modalidades de ayuno intermitente. Hay quien prefiere saltarse una comida (generalmente la cena o el desayuno). Quien prefiere comer 1 vez al día, hacer 1 día de ayuno completo a la semana (24h), seguir un patrón 5:2 (5 días de ingesta y dos de ayuno, con muy pocas calorías – entre 250 y 600 kcal)  o 4:3.

No obstante, para quienes no han practicado nunca el ayuno intermitente lo ideal es iniciarse con un ayuno intermitente “básico” 12/12, 12 horas de no ingesta y 12 horas en las que incluiremos 1 o 2 comidas + un tentempié saludable.

Por ejemplo: si realizamos nuestra última ingesta (generalmente la cena) a las 20h, deberemos incluir la primera ingesta del día siguiente (desayuno) a las 8h. Así, desde la cena al desayuno habrán pasado 12h de AYUNO INTERMITENTE. Después realizaremos la comida normalmente.

Realmente, la mayoría de nosotros realizamos un ayuno intermitente “básico”, no obstante, para hacerlo más eficaz, debemos aumentar el periodo de no ingesta. Es decir, una vez familiarizamos con este formato básico de ayuno intermitente, añadiremos 2 horas al periodo de no ingesta, siendo un ayuno intermitente 14/10.

Ejemplo: Realizaremos la última ingesta a las 20h y desayunamos a las 10h.

Por último, si tu objetivo es aprovechar al máximo esta herramienta y llevas bien los periodos de no ingesta, lo ideal es hacer un ayuno intermitente 14/8, siendo éste el más eficaz para perder grasa, mantener un peso saludable y disfrutar de todos los beneficios que aporta.

Ejemplo: Realizaremos la última ingesta a las 18h y desayunamos a las 10h.

Una estrategia fácil para introducir un ayuno intermitente 14/8 en nuestro día a día sería saltarse la cena o el desayuno.

Otra de las cuestiones clave para llevar a cabo la práctica del ayuno intermitente de forma saludable es qué comer en la ventana de ingesta de alimentos y qué tomar en la ventana de no ingesta, sí, ¡has leído bien! hay alimentos que se pueden tomar en la ventana de no ingesta para sobrellevar mejor el ayuno intermitente

Pero, antes, déjame que te cuente los BENEFICIOS que aporta el ayuno intermitente para que puedas valorar mejor si te merece la pena embarcarse en este estilo de alimentación.

Tener claro los beneficios que nos aporta nos ayudará a mantener el foco (la atención) en aquello que debemos hacer para conseguir el éxito en nuestro objetivo.

Beneficios del ayuno intermitente:

• Menos estrés por la comida. Reduce el hambre.

• Pérdida de grasa: Utiliza la grasa como combustible al terminarse las reservas de glucógeno. Para ello, es ideal realizar una dieta saludable baja en carbohidratos.

• Energía estable: La resistencia a la insulina produce con frecuencia vaivenes de energía. Tras una comida rica en carbohidrato se eleva la glucosa en sangre, y el páncreas responde segregando insulina para intentar reducirla. Dado que el glucógeno muscular suele estar lleno en personas con alta ingesta de carbohidrato (especialmente si son sedentarias) y los músculos se resisten a captar más glucosa en estas personas, el páncreas se ve obligado a liberar todavía más insulina, generando posibles episodios de hipoglucemia (bajadas fuertes de azúcar). Esta reducción de glucosa eleva el apetito, especialmente por comidas ricas en carbohidrato refinado. El resultado es un nuevo pico de glucosa y una liberación posterior de insulina, repitiendo el proceso a lo largo del día.
• Activación de la autofagia: La autofagia es nuestro proceso interno de reciclaje celular, y la restricción calórica intermitente es una de las formas más eficientes de activarlo. Durante la mayor parte de nuestra larga historia como especie se alternaron periodos de abundancia con momentos de escasez, dejando a la autofagia actuar con frecuencia.

• Mejor perfil lipídico.

• Reducción de inflamación crónica de bajo grado y estrés oxidativo

• Mejor sensibilidad a la insulina

• Mejoría en enfermedades crónicas: La mayor parte de las enfermedades crónicas modernas comparten los mismos causantes, y precisamente hemos revisado ya muchos de ellos: inflamación, resistencia a la insulina, disfunción mitocondrial o estrés oxidativo.

¿Qué comer cuando practicas ayuno intermitente?

Si has decidido practicar el ayuno intermitente es porque quieres cuidarte aumentando tu calidad de vida y, por tanto, sería absurdo utilizar la ventana de ingesta para “meter” cualquier comida a tu cuerpo, ¿cierto?

Lo ideal es tomar una dieta saludable adaptada a tu estilo de vida, gasto calórico y priorizando siempre una alimentación real, de proximidad y temporada, con cocciones saludables y añadiendo una buena hidratación a tu organismo (recuerda que somos +70% de agua). Aleja el azúcar, productos refinados y procesados a tu día a día. No obstante, entendemos que los “caprichitos” nos otorgan felicidad y por ello, también tienen cabida (de forma esporádica) en nuestro estilo de alimentación.

En Senderos de Bienestar abogamos por un 80%- 20%, es decir, un 80% de estilo de vida saludable (incluye alimentación, deporte, descanso y actitud mental) y un 20% para consumir alimentos “menos saludables”, practicar el “sofá, peli y mantita” y trasnochar por algún evento que merezca la pena.

Pero, ¿y para sobrellevar el periodo de ingesta?

Pues, sí, también tienes alternativas que te ayudarán a pasar ese tiempo sin comer donde, quizá por estrés o hábito, te cueste mantener la firmeza y conseguir llegar al periodo de ingesta sin ansiedad.

Aquí te proponemos unos cuantos recursos que podrás emplear para mejorar tus sensaciones. No obstante, decirte que todo nuevo proceso requiere práctica. Cuanto más tiempo practiques el ayuno intermitente mejor te encontrarás y podrás llegar a la hora de la ingesta sin problema.

• Agua, agua con limón, agua con pepino
• Agua con gas (se recomienda un máx. de 2 vasos por día)
• Té, infusiones…
• Café (se recomienda un máx. de 2 tazas por día)
• Caldo vegetal o de huesos

Por último, no queremos irnos sin recordarte lo verdaderamente importante:

1. Cualquier cambio necesita tiempo, debemos tratarnos como si fuese nuestro hijo o ser querido quien emprende el cambio.
2. Recordar que es una decisión personal, que lo hacemos como un regalo para nuestra salud o calidad de vida.
3. Que la mente debe entrenarse y puedes tomar recursos como distraerla con cosas divertidas como la música, el cine, una buena charla, un paseo…
4. Que hay muchos caminos para conseguir lo que buscamos, el ayuno intermitente puede ser uno de ellos pero para eso, debe ser SENCILLO Y PRÁCTICO, ADAPTÁNDOSE A NUESTRO ESTILO DE VIDA (no ansiedad ni malestar).
5. CONSULTA CON UN ESPECIALISTA en caso de sufrir patologías o trastornos de la alimentación, si estás en déficit calórico, embarazada o en proceso de lactancia…etc.

En nuestros retiros y programas de deporte implementamos el  ayuno intermitente junto con una dieta cetogénica o baja en carbohidratos manteniendo siempre una coherencia con los pilares básicos de la salud: deporte, alimentación, descanso y actitud mental. Te animamos a que disfrutes del proceso y si tienes cualquier consulta no dudes en ponerte en contacto con nosotros, ¡estaremos encantados de atenderte!